よく以前は美容を特集した雑誌やテレビ番組などで「夜の10時から夜中の2時まではお肌のゴールデンタイムだから、美肌が欲しいならその時間は必ず寝るようにしなさい」と言われていました。でも、最近あまり聞かなくなったと思いませんか?
じつはその説、最近は間違いだったという考えが一般的になってきています。
しっかり眠るのがお肌にいい理由
ゴールデンタイムが嘘だったと聞くと、「えー、これまでの私の努力はなんだったの!?」と思いますよね。じつはすべてが間違っていたわけではありません。
その説明のためにも、まずはどうしてしっかり睡眠を取ることがお肌にいいのかお話しましょう。
成長ホルモン
睡眠を取っている間に、脳の下にある脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはその名の通り子供の身体を成長させる働きがありますが、身体の新陳代謝を促進する働きもあります。
新陳代謝とは、新たな細胞を作り、古くなった細胞を捨て、身体を甦らせる生命活動のことです。お肌でいうとターンオーバーにあたります。
つまり、しっかり寝ると成長ホルモンがたくさん分泌されるため、それだけターンオーバーが活発になるので、お肌は常に新しい状態を保てツヤツヤのままでいられるということです。
間違いだったのは寝る時間
しっかり寝たら、成長ホルモンがたくさん分泌されるため、お肌の調子がよくなるということに間違いはありません。
間違いだとわかったのは「成長ホルモンがたくさん分泌されるのは夜の10時から深夜2時まで」というところです。
人間の身体は、時間によって規則的に活動しているわけではありません。実際、眠くなったりお腹がすいたりするのは、人によってバラバラですよね。
研究を進めた結果、お肌にいい成長ホルモンは入眠後の3時間の間に最も多く分泌されるということがわかりました。寝ついてからの3時間に質のいい睡眠を取れば、成長ホルモンの分泌量が増えるということも発覚しました。
メジャースリープのしくみ。メジャースリープが保たれていると、はじめの3時間ぐらいまでにしっかり深い睡眠が表れて、脳温が下がり、脳が休まるとともに、成長ホルモンも分泌される。
つまり、私たちは必ず10時前に寝るようにするのではなく、寝てからの3時間をいかにしっかり寝るかに気をつけるだけでいいのです。
夜の10時って、意外と早いですよね。飲み会をしたり、残業が長引いて帰ってきたら、なかなか10時に寝るのは難しいのが現状です。そんな現代に生きるわたしたち女性にとって、この発見は朗報ではないでしょうか。
睡眠の質を高めるには
現代人はさまざまな理由から睡眠が浅くなってきていると言われています。浅い睡眠では、十分な成長ホルモンが分泌されません。どんなことに気をつけて眠れば質のいい睡眠が取れるのでしょうか。
1. 寝る1時間前にはスマホやパソコンを止める
あまり意識していませんが、スマートフォンやパソコンから出ているブルーライトは強力です。寝る直前まで光を浴びていると、身体が昼だと勘違いを起こして、眠気が襲ってこなくなります。また、睡眠ギリギリまで脳を活発に使っていると、興奮でなかなか寝付くことができなくなってしまいます。
2. 部屋を暗くする
1と同じような理由から、寝る直前まで明るいライトの元で活動していると、眠気が起こらないことがあります。とくに強い白色の光を発する蛍光灯はいけません。温かみのある色の光のほうが、眠気を起こしやすいです。
また、寝ている間も明るいと朝と勘違いして脳が誤作動してしまうことがあるため、寝るときはなるべく部屋を暗くしましょう。
3. 寝る2～3時間前から食事は取らない
胃腸が消化のために動いていると、それを動かしている脳は睡眠中も休むことができません。夜食やオヤツを食べるなら、睡眠の2～3時間前までにしましょう。寝る前に食べることは肥満の原因にもなるので、ダイエットを気にする女性はとくに止めたほうがいいですよ。
4. 頭は冷やす
睡眠を促すメラトニンは、頭を冷やしたほうが分泌されやすいようです。寝るときは部屋の温めすぎに気をつけ、頭をなるべく冷やすようにしましょう。
メラトニンとは・・眠りを誘う、『睡眠ホルモン』の一種。 メラトニンが「脈拍」「体温」「血圧」 などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、自然と眠りに入っていくらしいですよ。
— ゆい。。@寝るプチ (@josiryoku_neru) 2015, 6月 17
5. 食事からメラトニンを摂取する
4に書いたように睡眠を促すにはメラトニンが大きな影響を与えます。メラトニンを多く含む食材を摂取するのが一番簡単ですが、残念なことに自然に存在する食品には、不眠を改善するほどに十分なメラトニンが含まれてはいないそうです。
しかし！メラトニンは、「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」という流れで生成されるので、トリプトファンが含む食品を食べることで、セロトニンが生成され、セロトニンからメラトニンが生成されます。そのため、トリプトファンを多く含む食品を食べることで睡眠を促すことができるのです。肉や魚などのタンパク質が、トリプトファンの摂取に適しています。
トリプトファンが多い食品
- 大豆
- 乳製品
- ナッツ類
- 魚
- 肉
- 鶏卵
- バナナ
- チーズ
- 牛乳
食事以外にも快眠を促すための睡眠サプリメントというのもあるので、こういったものを利用するのも一つの手ですね。サプリなら副作用の心配がないので気軽にお試しできます。
6. 寝るときは悩まない
ベッドに入ってから寝るまでの間に、今日一日あったことを思い返し、反省したり悩んだりする人がいます。でも、ストレスや悩みを抱えたまま睡眠を取ると、眠りが浅くなってしまうことがあるんです。特に女性は、男性よりもストレスから睡眠障害を起こしやすい傾向にあります。
「悩みは、明日目覚めたら考えればいいや」と居直っちゃいましょう。ストレスは美容にとっても大敵ですから、積極的に解消するようにしてください。
まとめ
いかがでしたか。
お肌のゴールデンタイムは時間に間違いがありましたが、質のいい睡眠がお肌に必要不可欠であることは間違いではありません。夜更かしして浅い睡眠では意味がないのでご注意を！たっぷり質のいい睡眠を取って、いつまでも若々しいお肌を維持しましょう。
著者プロフィール
SORA
ものを書くのが大好きです。好奇心旺盛で美容・旅行・グルメと幅広く学んでいます。